Alkutalven pimeät illat voivat olla painonhallinnan kannalta haasteellista aikaa monelle. Liiasta syömisestä seuraa lihomisen kierre. Joskus se voi kuitenkin olla seurausta kaamosväsymyksestä tai -masennuksesta. Yhtä hyvin kyse voi olla vääränlaisista elintavoista, jolloin terveellisten elämäntapojen noudattaminen tuntuu vaikealta. Iltojen hämärtyessä myös mieli saattaa painua synkkyyden puolelle. Kaamosmasennuksesta kärsii alkutalven pimeimpänä aikana vain pieni osa väestöstä.

Kaamosväsymys ja kaamosmasennus

Suurimmalla osalla kaamosmasennuksen oireet ovat lieviä. Kaamosväsymyksen piirteistä on noin joka kolmannella suomalaisnaisella ja noin joka viidennellä miehellä. Naisten suurempaa osuutta selittää osaltaan se, että naiset tunnistavat usein omia mielentilan vaihteluita miehiä paremmin. Kaamosmasennukseen ja kaamosväsymyksen yhteisiä piirteitä ovat ahdistuneisuus ja surumielisyys sekä voimattomuuden tunne. Läheisten kanssa syntyy helposti riitoja ja moni haluaa vetäytyä omiin oloihinsa. Kaamosmasentunut nukkuu paljon, mutta unen laatu on heikkoa ja päivisinkin nukuttaa. Väsyneenä halu syödä hiilihydraattipitoista ruokaa kasvaa. Tämä liittyy usein aivojen välittäjäaineen, serotoniinin eritykseen. Serotoniinin määrä aivoissa vähenee pimeässä ja hiilihydraatit puolestaan suurentavat sitä. Hiilihydraattien tarve on suurimmillaan iltapäivällä ja illalla. Vähentyneen liikunnan ja lisääntyvän syömisen takia paino kasvaa.

Synkin vaihe talvella

Voimakkaimmillaan kaamosmasennus on marraskuussa ja tammikuussa. Joulukuussa ihmisten mieliala on hieman parempi. Tästä voisi päätellä, ettei pelkkä pimeys voi olla kaamosväsymyksen ja masennuksen ainoa syy. Joulun odotus koetaan yleensä positiivisena, joten oireet helpottuvat ainakin hetkellisesti. Lumen tuoma valoisuus helpottaa myös kaamosmasennuksen oireita. Kevätauringon valaistessa loputkin oireet häviävät. Ikä vahvistaa kaamosmasennuksen oireita. Kaamosmasennuksen ensimmäiset oireet ilmenevät usein 20-30 vuoden ikäisillä. Osalla oireet häviävät vuosien kuluessa, toisilla taas oireet voimistuvat.

Valohoitoa ja liikuntaa

Kaamosväsymyksen ja masennuksen hoitokeinoksi suositellaan kirkasvalolamppua. Noin puolen tunnin päivittäisen kirkasvalohoidon jälkeen oireet helpottuvat muutamassa viikossa. Kirkasvalohoidon paras hetki on aamupäivällä. Halutessaan voi nauttia aamiaisen kirkasvalon loisteessa. Kaamosmasennusta voi hoitaa tehokkaasti liikkumalla ja valohoidolla. Pelkkä kirkasvalo ei useinkaan auta. Jos kotoa löytyy kuntopyörä, voi polkea aamuisin kuntopyörää kirkasvalon loisteessa. Mikäli kuntopyöräily ei ole mahdollisuutena, kannattaa ulkoilla valoisaan aikaan aina kun se on mahdollista. Viikonloput ja joululoma kannattaa hyödyntää erityisen tarkkaan ulkoilemalla. Jo parinkymmenen minuutin kävelylenkki lounasaikaan parina arkipäivänä viikossa auttaa piristämään mieltä. Hiilihydraattien ahmiminen jää vähemmälle, kun huolehtii säännöllisestä syömisestä eikä päästä nälkää yllättämään iltapäivällä. Vähärasvaiset eläinkunnan tuotteet ja täysjyväviljavalmisteet sekä tietysti hedelmät a vihannekset ovat hyviä valintoja pimeän talvipäivän ruokailuja pohdittaessa. Napostelun tarpeen voi tyydyttää myös mantelien ja pähkinöiden avulla. Suolapähkinöitä kannattaa vältellä. Pähkinöiden rasva on terveydelle edullista, eikä pähkinöitä tule todennäköisesti syötyä liikaa.

Tylsät talvi-illat

Talvisen lihomisen taustasyynä voi olla myös muutakin kuin kaamosväsymys tai masennus. Talvi-illan tylsistyminen iskee silloin, kun ulkona on sateista, tuulista ja pimeää eikä töiden jälkeen huvita mennä lenkille. Aika kuluu televisiota katsellessa ja samalla jotakin herkullista napostellen. Juoksijoiden ja hiihtäjien ongelmana voi olla se, ettei omaa mieliliikuntaa voi sääolosuhteiden takia mahdollista harrastaa. Juoksija ei halua juosta lumessa, ja vähälumisena talvena hiihtäminen ei välttämättä onnistu. Mikäli vaihtoehtoista liikuntamuotoa ei löydy, energiankulutus voi pienentyä huomattavasti. Ruokahalu ei välttämättä muutu, vaikka liikunta  vähenisi merkittävästi. Lihomisen vaara voikin olla suurimmillaan vuoden lähestyessä loppuaan. Painonhallinnan kannalta olisi tärkeää, että liikunnan harrastaminen pysyisi tasaisena ympäri vuoden. Monipuolisesti liikuntaa harrastavan on helpompi varmistua siitä, että liikkuu riittävästi. Ruoka-aikoja noudattamalla on helppo varmistua siitä, ettei nälkä pääse kasvamaan liian suureksi. Kotiin ei kannata jemmata herkkuja, sillä jos karkkeja ei ole kaapissa, ei niitä tule naposteltuakaan niin helposti. Sohvalta kannattaa nousta ja lähteä vaikkapa lenkille.

Tiesitkö?

Masennus voi oireilla eri ihmisillä eri tavoin. Masentuneisuuden kanssa ei kannata jäädä yksin. Tunnista masennuksen hälytysmerkit. Piristystä elämään voi hakea esimerkiksi kokkaamisesta.