Laihdutusta suunnitteleva ei aina hahmota sitä ruuan määrää oikein, joka syödään päivän aikana. Ruokapäiväkirja auttaa seuraamaan syömistä sekä ruuan sisältämää energiamäärää. Ruokapäiväkirjan avulla voi varmistaa, että ravinto sisältää riittävästi proteiinia, rasvaa ja kasviksia. Sen avulla voi tehdä oivalluksia. Ruokapäiväkirjan pitämistä ei kuitenkaan pidä ottaa liian vakavasti, jotta se ei muutu orjuuttavaksi ja elämää hallitsevaksi. Terveellisiä valintoja on helpompi tehdä, kun tiedostaa, mitkä kohdat kaipaavat parantamista.

Sovellukset

Ruokapäiväkirjaa voi pitää joko vihkoon kirjoitellen tai erilaisten sovellusten avulla. Puhelin kulkee usein mukana kaikkialle, joten sovellus on helppo, mukana kulkeva tapa pitää ruokapäiväkirjaa. Sovellus laskee myös kalorit valmiiksi, joten erillistä kaloreiden laskentaa ei tarvitse tehdä. Sovellus myös arvioi iän, pituuden, painon ja liikuntatottumusten perusteella energiatavoitteen. Liikuntatottumusten määrää voi arvioida testin avulla. Energiatavoite on arvio, joten siihen kannattaa suhtautua ohjeellisena arviona. Todellinen energiataso löytyy seuraamalla energiankulutusta. Energian saanti vaihtelee päivittäin riippuen siitä, mitä syömme. Jonain päivänä voi olla suurempi nälkä, ja jonain toisena päivänä ruoka ei maistu. Luonnollista vaihtelua ei kannata lähteä muuttamaan väkisin vaan kuunnella kehon viestejä. Sovellus voi myös arvioida energian kulutuksen liian pieneksi sillä seurauksella, että nälkä on koko ajan läsnä. Tällöin kannattaa syödä enemmän. Ohjelma voi myös arvioida kaloritarpeen liian suureksi, joten jos olo on vähemmällä syömisellä hyvä, ei ole tarvetta syödä enemmän. Kehon kuuntelemisen tärkeys korostuu, mutta ruokapäiväkirjan avulla voi saada tärkeitä oivalluksia ruokavalioon ja syömisen määrään liittyen.

Muista kirjata

Ennen varsinaisen painonhallintaprojektin aloittamista kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan, jotta on helpompi hahmottaa minkä verran todellisuudessa syö, ja mitkä kohdat kaipaavat muutosta. Ruokapäiväkirjan avulla selviää todellinen ateriarytmi. Tärkeää on olla itselleen rehellinen ja kirjata kaikki syömiset ilman muutoksia. Kaunistelemattomasta päiväkirjasta selviää se, mistä saatu energia muodostuu, onko ateriarytmi säännöllinen, vai painottuuko syöminen aamuun tai iltaan. Syömisen tarkkaileminen syyllistämättä on tärkeää. Tämänhetkisen tilanteen toteaminen on tärkeää, jotta tulevia muutoksia on helpompi arvioida. Ruokavaliota ei kannata muuttaa äkillisesti paljon, sillä pieniin muutoksiin sitoutuminen on paljon helpompaa. Saatat myös huomata, että esimerkiksi aamiainen on jäänyt pois ja korvautunut kokonaan kahvilla.

Perusasioiden tärkeys

Säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää laihduttamisen kannalta. Liikunnan merkitystä ei myöskään pidä unohtaa. Syödä kannattaa noin 3-4 tunnin välein. Ruokapäiväkirja paljastaa heti, jos ateriarytmissä on poikkeamia. Ravitsevien aterioiden syöminen kannattaa. Pitkin päivää napostelemalla saatu energiamäärä voi olla yllättävän suuri. Pääaterioita ovat totutusti aamiainen, lounas ja päivällinen mutta välipaloja ja iltapalaa ei kannata myöskään jättää väliin. Mikäli ateriarytmi on ollut hukassa, vie normaaliin ateriarytmiin pääseminen aikaa. Ateriarytmi on yhtä tärkeää kuin riittävä syöminen aterioiden aikana. Kannattaakin suunnitella aterioiden sisältö ja aikataulu hyvin. Pääaterioilla liiallinen keventäminen kostautuu helposti, sillä silloin houkutus napostella on suuri. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä kannattaa sisällyttää aterioihin runsaasti. Jokaisen tulisi syödä vähintään 600 grammaa kasviksia joka päivä, mutta suuremmasta määrästä ei ole haittaa. Hedelmiä kannattaa kuitenkin syödä kohtuudella niiden sisältämän hedelmäsokerin takia. Lounas ja päivällinen kannattaa suunnitella siten, että vähintään puolet lautasellisesta on kasviksia. Ateriarytmin lisäksi annoskoko ja kasvisten riittävä saaminen on saatu kuntoon, voi ruokavalioon tehdä vielä tarvittavaa hienosäätöä.

Herkkupäiväkirja

Ruokapäiväkirjan pitäminen on motivoivaa silloin, kun noudattaa suunniteltua ruokavaliota ja kaikki menee hyvin. Suunnitelmasta lipsuminen aiheuttaa usein myös sen, että ruokapäiväkirja jää ilman merkintöjä. Mieti, mistä lipsuminen johtuu. Dieetti on voinut olla liian tiukka tai stressin takia ohjeita ei enää jakseta noudattaa. Energiavaje aiheuttaa usein repsahduksia. Syömistä kannattaa lisätä silloin, jos on jatkuva nälkä. Tunnesyömiseen taas voi auttaa se, että merkitään syömisten lisäksi tunteet. Tällöin voi olla helpompi tunnistaa ne tilanteet, jotka aiheuttavat tunnesyömistä. Tunteita ei voi hallita, mutta tunteista voi selvitä ilman herkkuja. Ruokapäiväkirjasta tulee näin oppimisväline, joka auttaa elämäntapamuutoksessa.