Laiduttamisesta ei tarvitse välttämättä maksaa kenellekään. On totta, että sinulle vartavasten tehdyt ohjelmat varmasti toimivat jo noudatat niitä. Ja osa meistä vaatii sitä, että joku työntää eteenpäin. Mutta jos sinulla on tahtoa ja luotat itseesi voit edetä tällä www.terve.fi sivuston ohjeella.

1. Hyötyliikunta on oikeasti tehokasta.

Ota ohjenuoraksi kansalliset liikuntasuositukset. Aikuisen pitäisi harrastaa aerobista liikuntaa, kuten juoksua tai pyöräilyä, 2,5 tuntia viikossa.

Onko työ- tai opiskelupaikkasi vartin pyöräilymatkan päässä? Kun fillaroit matkan edestakaisin viitenä päivänä viikossa, suositus täyttyy, kaloreita palaa ja pää tuulettuu.

Pienetkin muutokset arjessa ovat merkittäviä. Hyppää bussista pois pari pysäkkiä aikaisemmin ja kävele loppumatka. Joskus käy niin, että tekeekin mieli kävellä koko matka määränpäähän.

Kun kunto kasvaa, lisää vauhtia. Tunnin lenkki kohtalaisella kävelyvauhdilla kuluttaa 222 kaloria. Hyvin reippaasti kävelemällä kulutat kaloreita samassa ajassa tuplasti enemmän. Kulutus on laskettu 40-vuotiaalle naiselle, joka on 165 senttiä pitkä ja painaa 85 kiloa.

Kannattaa myös vähentää istumista. Kun työskentelet seisten, kulutat enemmän kaloreita.

2. Liiku luonnossa.

Suuntaa viikonloppuna metsäretkelle. Luonnossa ihminen liikkuu huomaamattaan enemmän kuin sisätiloissa tai kaupungissa.

Luonnossa oleskelu rauhoittaa mieltä ja lievittää stressiä. Sydämensyke ja verenpaine laskevat jo muutamassa minuutissa. Stressi vaikeuttaa painonhallintaa.

3. Treenaa lihaksia.

Onko lenkkipolkusi tai työmatkasi varrella ulkoliikuntalaitteita? Ota tavaksi pysähtyä ja tehdä muutama nosto ja veto. Kehonpainotreenillä vahvistat lihaksia ja poltat kaloreita ilman laitteita tai painoja. Pääset alkuun Youtubesta löytyvillä mallivideoilla.

4. Löydä edulliset liikuntapalvelut.

Käytä työ- tai opiskelupaikkasi tarjoamia liikuntamahdollisuuksia. Kansalais- ja työväenopistoissa on tarjolla monenlaisia pienen budjetin liikuntaryhmiä. Kunnan kuntosalit ja uimahallit ovat yksityisiä halvempia.

5. Hanki tsemppareita.

Valjasta perhe ja ystävät tukemaan sinua muutoksessa. On tärkeää jakaa ja peilata omia ajatuksia muiden kanssa.

6. Suunnittele ateriasi.

Pienellä budjetilla on mahdollista syödä terveellisesti, mutta se vaatii enemmän suunnittelua. Mieti ateriat etukäteen ja tee viikon ruokaostokset kerralla. Säästät rahaa ja linjoja, kun mukaan ei tartu heräteherkkuja.

7. Osta edullista kuitua ja proteiinia.

Osta kauden kasviksia ja parasta ennen -päiväyksellä laputettuja proteiininlähteitä, kuten kalaa, lihaa tai tofua. Tee iso satsi keittoa ja pakasta annosrasioissa. Pavut ja linssit ovat erityisen halpoja, proteiinipitoisia ja terveellisiä ruokia, varsinkin, kun keität ne itse.

8. Pakastevihannekset säästävät aikaa.

Ne voivat tulla jopa halvemmiksi kuin tuoreet. Valmiiksi pilkottuina ne madaltavat kynnystä kasvisten käyttöön. Kun syöt paljon kasviksia, epäterveellisemmän ruoan tarve vähenee.

9. Syö kalaa töissä.

Kala on terveellistä mutta kallista. Valitse sitä lautasellesi työpaikka- ja opiskelijaruokalassa aina, kun sitä on tarjolla. Vie töihin pussi hedelmiä ja näkkäripaketti. Näin ulottuvillasi on aina terveellinen välipala.

10. Kuvaa kaikki ateriasi!

Valokuva pysäyttää tehokkaasti syömisen äärelle. Samalla näet, kuinka paljon ja monipuolisesti todella syöt ja onko lautasellasi riittävästi kasviksia.

Jaa kuvia ristiin ystäväsi kanssa. Voit ladata kännykkääsi MealLogger-sovelluksen, jolla voit pitää ruokapäiväkirjaa.